16.02.2022

Orkusparandi vinnuaðferðir og leiðir

Þegar einstaklingur er veikur eða er að jafna sig eftir veikindi eru meiri líkur á viðkomandi finni fyrir mæði og orkuleysi. Ýmis verk sem áður voru létt verða erfið. Oft er það ekki eitthvað eitt einstakt verk sem er erfitt, heldur samansafn alls þess sem gert er yfir daginn eða vikuna. Það er einstaklingsbundið hvað hver og einn upplifir erfitt en líkamlegt erfiði er það sem oftast veldur mæði.

 

Orkusparandi vinnuaðferðir eru leiðir til að hámarka virkni með því að draga úr mæði og orkuleysi. Að spara orku þýðir ekki endilega gera minna, heldur að einstaklingur hugsi út í hvernig hann notar krafta sína til að gera hin ýmsu verk. Slíkar aðferðir geta auðveldað einstaklingi að finna jafnvægi milli eigin umsjár, starfa, tómstunda og hvíldar. Þær gera hann betur í stakk búinn til að sinna þeirri iðju sem er mikilvæg. Orkusparandi vinnuaðferðir fela m.a. í sér að forgangsraða og skipuleggja verkefni fyrirfram, vinna á hæfilegum hraða, nota öndunartækni, rétta líkamsbeitingu og hjálpartæki.

 

Forgangsröðun

Það eru mörg verk yfir vikuna sem við þurfum að gera, langar að geta gert og verk sem við eða aðrir ætlumst til að séu gerð. Dagleg verkefni eru mismikilvæg og því gott að spyrja sig eftirfarandi spurninga:

  • Hvað þarf ég að gera í dag?/Hvað langar mig að gera í dag?
  • Hvað getur beðið þangað til seinna eða til næstu daga?
  • Hverju get ég sleppt eða hvað get ég hugsanlega fengið aðstoð við?

Fólk forgangsraðar oft verkefnum sem er nauðsynlegt að klára en gleymir að setja inn athafnir sem næra, gleðja og gefa lífinu lit. Það er orkugefandi að vinna að einhverju sem veitir ánægju. Því er gott að muna að lífið er meira en bara endalausar kröfur og verkefni sem þarf að klára. Félagsleg samskipti við fjölskyldu og vini, þátttaka í tómstundaiðju hefur oft meiri þýðingu fyrir okkur en t.d. að þvo þvottinn eða skúra gólfið.

 

Skipulag

Það er gagnlegt að skipuleggja verk sín fyrirfram og ákveða hvernig og hvenær hægt er að framkvæma þau á sem auðveldastan hátt. Skipuleggja minnst eina viku fram í tímann. Forðast að gera of mikið á einum degi því það getur leitt til þreytu og orkuleysis næsta dag. Öll hreyfing krefst orku og þar með súrefnis því er gott að skipuleggja verk áður en byrjað er. Góð skipulagning felur í sér færri aukaferðir, beygjur, teygjur, burð og lyftur.  Gott er að hafa eftirfarandi í huga þegar sett er upp skipulag:

  • Dreifa verkunum jafnt yfir vikuna.
  • Deila álaginu með því að skipta verkefnum hvers dags niður í léttari og erfiðari verk.
  • Nýta þann tíma sem þú ert vel upplögð/upplagður til að gera þyngstu verkin.
  • Deila út verkefnum til annarra á heimilinu eða kaupa aðstoð við verk sem taka of mikla orku.
  • Setja skipulagið upp í vikudagskrá og hafa það sýnilegt t.d. á ísskápnum.

Temprun

Hæfilegur vinnuhraði getur haft mikil áhrif á framkvæmd daglegra verka. Með því að byrja rólega og taka hvíld inn á milli er hægt að endast lengur við verkið. Góð ráð gætu verið:

  • Að gefa sér góðan tíma til verksins og gera eitt í einu. Hvert verk þarf sinn tíma. Ekki byrja á verki nema hafa nægan tíma til að ljúka því eða geta hætt þegar þreyta gerir vart við sig.
  • Tempra hraðann með því að vinna hvorki of hægt eða of hratt.
  • Einbeita sér að því hvaða vinnuhraði henti best.
  • Vinna með rólegum hreyfingum og taka sér hvíld inn á milli.
  • Í hvíldarhléi er gott að finna góða hvíldarstellingu, annaðhvort sitjandi eða standandi.
  • Muna eftir að gera ráð fyrir slökun eða hvíld inn í daginn.

 

Öndun

Með því að nota öndunartækni meðvitað er hægt að auðvelda sér daglega iðju. Rétt öndun bætir loftskipti og hefur þar með áhrif á úthaldið. Margir upplifa að þeir halda niðri í sér andanum þegar þeir erfiða. Muna því að anda!

  • Nota þindaröndun og mótstöðuútöndun við daglega iðju.
  • Við innöndun er andað inn í gegnum nef þannig að magi og brjóstkassi þenjist út. Þannig berst meira loft til lungnanna.
  • Við útöndun er notuð mótstöðuöndun sem er góð leið til að halda öndunarveginum opnum; andað er rólega inn í gegnum nefið og svo rólega frá í gegnum lítið op milli varanna. Láta útöndun vara ögn lengur en innöndun.

 

Líkamsbeiting

Með því að vinna í uppréttri stöðu með beint bak fá lungun bestu vinnuskilyrðin (þetta hjálpar til við að fá meira súrefni til lungnanna) og álagið á hrygginn verður minna.

  • Beygja hnén í stað baksins þegar lyft er þungum hlutum.
  • Gæta þess að hafa vinnuna fyrir framan sig og sem næst líkamanum. Verk sem krefjast þess að verið sé að teygja sig og beygja eru orkufrekari en verk sem unnin eru í brjósthæð og nálægt líkamanum (mynd 1).
  • Nota stóru vöðvana í fótunum og þungaflutning við standandi vinnu í stað þess að teygja handleggina langt út frá líkamanum. Þannig dreifist álagið á stærri hluta líkamans en ekki eingöngu á handleggi.
  • Þegar þarf að beygja sig er gott að beygja hnén eða styðja annarri hendinni við t.d. borð og færa gagnstæðan fót aðeins aftur. Þannig helst bakið beint og öndunin veður auðveldari.
  • Sitja í stað þess að standa við vinnuna. Talið er að með því að sitja við verk í stað þess að standa sé hægt að spara orkueyðslu um 25%.
  • Í stað þess að bera þunga hluti er hægt að flytja þá á búnaði með hjólum, eins og t.d. hjólaborði eða tösku á hjólum.
  • Það er auðveldara að ýta hlutum en draga þá.
  • Ef þú þreytist við að nota handleggi t.d. við snyrtingu getur verið gott að hvíla olnboga á vaskinum/vaskaborðinu eða styðja með annarri hendi undir olnbogann á þeirri hendi sem verið er að nota.

 

 

Hjálpartæki

Hjálpartæki eru hugsuð til að takmarka mæði og áreynslu við daglega iðju. Þau geta aukið færni við að framkvæma dagleg verk s.s. að komast um utandyra, við matreiðslu, persónulegt hreinlæti eða heimilisstörf. Má þar nefna griptöng, sokkaífæru, vinnustól og baðbretti/sturtustól. Einstaklingar með skerta færni við daglega iðju geta átt rétt á hjálpartækjum í gegnum Sjúkratryggingar Íslands (SÍ). Yfirleitt metur heilbrigðisstarfsmaður þörf fyrir hjálpartæki og sækir um til SÍ.

 

Í eftirfarandi sýnidæmum er búið setja upp nokkrar daglegar athafnir út frá forgangsröðun, skipulagi og temprun samkvæmt orkusparandi leiðum.

Snyrta sig

Temprun

Skipulag

Forgangsröðun
  • Sittu við að þvo þér í framan, bursta tennur og þurrka þér um hárið. Hvíldu þig eftir hverja athöfn.
  • Þerraðu þig í staðin fyrir að nudda með þvottastykki.
  • Taktu fram allt sem þú þarft að nota áður en þú byrjar.
  • Stilltu spegil upp í andlitshæð þegar þú situr.
  • Fljótandi sápa freyðir betur en sápustykki.

 
  • Prófaðu að nota þurrsjampó.
  • Notaðu rafmagnstæki eins og tannbursta, rakvél.

 

 

Fara í sturtu/bað

Temprun

Skipulag

Forgangsröðun
  • Notaðu sturtustól/baðbretti þegar þú þværð þér ef þú átt þess kost.
  • Gefðu þér góðan tíma og taktu pásu.
  • Notaðu baðslopp til að þurrka þér í stað þess að nota handklæði.
  • Hvíldu þig áður en þú byrjar að klæða þig.
  • Forðastu of heita sturtu ef þú finnur fyrir andnauð vegna gufunar. Hafðu góða loftræstingu og láttu e.t.v. glugga eða hurð vera opna.
  • Með því að nota þvottabursta/svamp með löngu skafti takmarkar þú stórar handahreyfingar við að þvo fætur og bak.
  • Til að forðast óþarfa orkunotkun við að halda jafnvægi er gott að hafa stama mottu á gólfinu og setja upp handföng á vegginn bæði fyrir innan og utan sturtu/ baðkar.
  • Er bað athöfn sem þú nýtur og ert tilbúin að eyða mikilli orku í?
  • Er nauðsynlegt að fara í bað á hverjum degi?
  • Getur þú farið í bað/sturtu á þeim tíma dagsins sem þér líður sem best?
  • Getur þú þvegið þér við vaskinn þegar orkan er lítil?

 

Klæðnaður

Temprun

Skipulag

Forgangsröðun
  • Sittu við að klæða þig á rúmstokknum, í góðum stól eða á salerninu.
  • Klæddu þig fyrst í að neðan meðan þú hefur næga orku.
  • Hvíldu þig eftir hverja athöfn.

 
  • Vertu búin að finna til fötin kvöldið áður.
  • Veldu fatnað sem þægilegt er að klæða sig í, fellur laust að og með festingar að framanverðu.
  • Veldu skó m.t.t. að þeir séu léttir og þægilegt að fara í þá.
  • Farðu í skyrtu og peysu þannig að þú ferð fyrst í ermar og smeygir flíkinni síðan yfir höfuðið.
  • Gott er að sitja við að klæða sig í sokka og skó. Lyftu fætinum upp á hné til að fá hann nær eða sett hann upp á lágan koll. Sokkaífæra, langt skóhorn og teygjureimar í skó geta auðveldað þér verið.
  • Getur þú skipulagt skúffur og hillur þannig að auðvelt sé að nálgast hlutina án þess að þú þurfir að beygja þig eða teygja?
  • Getur þú haft það sem þú notar oftast aðgengilegt t.d. sokka og nærföt?

 

Skipta um á rúmi (sjá myndband á reykjalundur.is/orkusparandi)

Temprun

Skipulag

Forgangsröðun
  • Framkvæmdu verkið á þægilegum hraða og notaðu rólegar hreyfingar.
  • Taktu pásu reglulega, t.d. eftir að hafa sett lakið á og síðan koddaverið.
  • Sittu við hluta af verkinu, t.d. þegar þú setur sængurverið utan um.
  • Auðveldara er að búa um rúm þar sem aðeins höfðagaflinn er upp við vegg. Þá sleppur þú við að teygja þig yfir rúmið.
  • Byrjaðu og ljúktu einni hlið á rúminu, færðu þig svo hinu megin svo þú farir bara einu sinni kringum rúmið.
  • Gott er að tylla sér á stól, við rúmstokkinn, sem er örlítið hærri en rúmið sjálft og láta sængina hvíla á rúminu meðan verkið er unnið til að koma í veg fyrir að vinna með hendurnar hátt uppi. Líka þegar þú hristir hana.
  • Veltu fyrir þér hvort þurfi að skipta á öllu rúminu í einu eða hvort dreifa megi verkinu yfir daginn?
  • Getur þú fengið aðstoð við að skipa um á rúminu?

 

Elda

Temprun

Skipulag

Forgangsröðun
  • Dreifðu undirbúningnum yfir daginn. Hægt er að afhýða og skera grænmeti um morguninn sem á að elda um kvöldið.
  • Sittu við að undirbúa mat eða þegar þú bíður eftir að hræra.
  • Taktu pásu á meðan þú ert að elda og eftir.
  • Eldaðu stærri skammta og kælið eða frystið auka skammt.
  • Taktu fram allt hráefni og þau áhöld sem þú þarft að nota áður en þú hefst handa við að matreiða.
  • Notaðu uppskriftir sem ekki eru tímafrekar eða erfiðar.
  • Notið hráefni sem búið er að forvinna, t.d. niðursneitt eða frosið.
  • Notaðu hjólaborð til að flytja hluti milli staða í eldhúsi, t.d. hnífapör og diska til að setja á borðstofuborðið.
  • Eigðu alltaf eitthvað tilbúið eða hálftilbúið í frystinum sem fljótlegt er að grípa í þá daga sem þú ert orkuminni.
  • Getur einhver annar á heimilinu eldað?

 

Innkaup

Temprun

Skipulag

Forgangsröðun
  • Hvíldu þig áður en þú ferð út að versla.
  • Gefðu þér góðan tíma í að versla.
  • Það er betra að hálffylla tvo poka og bera í sitt hvorri hendi en að fylla einn poka.
  • Það er léttara að bera vörur í bakpoka eða nota innkaupatösku á hjólum.
  • Skipulegðu innkaup vikunnar til að koma í veg fyrir óþarfa búðarferðir.
  • Skrifaðu innkaupalista út frá skipulaginu í búðinni og um leið og eitthvað klárast.
  • Verslaðu utan annatíma.
  • Forðastu stórar/djúpar innkaupakerrur til að draga úr því að beygja þig við að setja vörur í kerru og taka þær úr.
  • Biddu um aðstoð ef vörur eru hátt upp eða niður við gólf til að takmarka óþarfa beygjur og teygjur.
  • Getur einhver í fjölskyldunni hjálpað til?
  • Getur þú verslað inn á netinu og látið senda heim?

 

Þvo og ganga frá þvotti

Temprun

Skipulag

Forgangsröðun
  • Dreifðu verkinu á yfir daginn. Settu í þvottavélina um morguninn og tæmdu hana síðdegis.
  • Sittu við að strauja og brjóta saman þvott.
  • Notaðu lága þvottagrind í staðinn fyrir háar snúrur. Einnig hægt að nota uppdraganlega þvottasnúru.
  • Taktu þér pásu á meðan verkinu stendur og eftir.
  • Veldu frekar að ganga í fötum sem er auðvelt að þvo, þurrka og strauja.
  • Settu oftar í þvottavélina í hverri viku í staðin fyrir að þvo allt á einum degi.
  • Geymdu allt sem þú þarft að nota á einum stað, eins og þvottaduft og klemmur.
  • Þvottakarfa á hjólum eða hjólaborð geta verið hentug til að flytja þvottinn á milli staða.
  • Ef það er mögulegt þá er gott að hafa þvottavél og þurrkara upphækkuð til að takmarka óþarfa beygjur.
  • Hafðu gjarnan þvottabalann á kolli svo ekki sé mikill hæðarmismunur milli balans og opsins á þvottavélinni/þurrkaranum.
  • Þurrkari getur einnig létt undir. Þvottur verður oft mýkri og þarf síður að strauja hann.
  • Er nauðsynlegt að strauja öll fötin þín?
  • Getur einhver hjálpað þér að brjóta saman stóra og þunga hluti, eins og lök, sængurver og handklæði.
  • Getur einhver annar séð um þvottinn á heimilinu?

 

Ingibjörg Bjarnadóttir og Erla Alfreðsdóttir

Iðjuþjálfar á Lungnasviði Reykjalundar.




Til baka